許多久坐族會出現腰部緊繃、痠感或「站起來那一下特別卡」的感受。這通常不是單一部位的問題，而是核心穩定不足、臀肌參與度低、髂腰肌長期緊繃共同造成的動作代償。透過核心穩定訓練、臀肌啟動與髂腰肌伸展三大方向，可以幫助建立更好的發力分工與動作支撐，讓彎腰、久站、走路時腰部負擔更可控。本文以健康訓練與動作教育的角度整理策略，不涉及診斷。
為什麼久坐容易腰部緊繃？
1. 核心穩定不足，腰部更容易代償
久坐會讓身體習慣「被椅子支撐」。一旦需要站立、搬東西或走路，如果核心穩定參與不足，身體就可能用腰部周邊肌群硬撐，久了就容易覺得緊與累。這不代表你的腰有結構上的問題，而是「動作分工」出了狀況——應該由核心分擔的工作，全壓在腰上了。
2. 臀肌參與度低，起身與走樓梯常改用腰發力
臀肌是日常「站起來、上樓、走路」的重要動力來源。當臀肌沒有好好參與，身體常會把工作丟給腰或大腿前側。動作看起來做得到，但負荷分配不理想，腰部就更容易出現緊繃感。很多人以為自己臀肌弱，實際上更多是「不會用」。
3. 髂腰肌長期緊繃，骨盆姿勢更難回到中立
髂腰肌連結腰椎、骨盆與大腿，久坐會讓它長時間維持在「縮短」狀態。當髂腰肌偏緊時，骨盆姿勢更容易受到影響，腰部也更容易用「拱」的方式完成動作，讓緊繃感更明顯。對久坐族來說，髂腰肌伸展是最容易被忽略、但影響最大的一環。
腰部緊繃的三個訓練方向
以下三個方向，重點不是追求強度，而是動作品質：呼吸、骨盆控制、發力分工與循序漸進。
方向一：核心穩定訓練（讓支撐更穩）
目的：讓軀幹在動作中更穩定，減少腰部過度代償，而不是把腹肌練到很硬。
建議動作：Dead Bug（死蟲）、Bird Dog（四足跪對側伸展）、前側撐／跪姿前側撐（Plank 變化）
關鍵提示：維持呼吸順暢、骨盆保持中立、慢速控制優先於次數
常見錯誤：憋氣硬撐、腰過度拱起、為了撐久而犧牲姿勢品質
方向二：臀肌啟動（把動力交回臀部）
目的：重新建立臀肌的發力感，讓站起、走路、上樓這些日常動作由臀部主導，降低腰部負擔。
建議動作：Glute Bridge（臀橋）、Hip Hinge（髖鉸鏈）、Step Up（踏台上階）
關鍵提示：用臀推地、避免腰代償、縮小幅度慢速練到有感
常見錯誤：臀橋變成「腰橋」（推高時腰部先拱起）、一開始就加太多重量
方向三：髂腰肌伸展（讓骨盆更容易回到中立）
目的：釋放因久坐縮短的髂腰肌，讓骨盆更容易回到中立位置，減少腰部用「拱」的方式完成動作。
建議伸展：半跪髂腰肌伸展 — 先骨盆微後傾（收尾骨）→ 小幅前移 → 感受髖前側延展
關鍵提示：感受應出現在髖前側、不要硬拱腰、不追求角度大
常見錯誤：用腰後彎硬拉、沒有先定位骨盆就直接前推、伸展時憋氣
越練越緊？通常是這幾種狀況
- 只拉伸、不做穩定與發力訓練（柔軟度提升了但沒有控制力）
- 一開始就上高強度或大重量（超過身體目前能安全控制的範圍）
- 伸展時用腰代償（沒有先穩定骨盆就硬拉）
- 臀橋變成「腰橋」（推高時腰先拱，臀沒出力）
什麼情況建議先諮詢醫療專業？
如果出現以下任一狀況，建議暫停訓練、優先諮詢醫師：
- 麻木、刺痛、放射到腿部的不適感
- 明顯無力、走路拖腳或力量突然下降
- 不適感快速加劇、夜間不適醒來
- 近期外傷、發燒或其他全身性不適
- 近期手術或醫師有活動限制
一週練習安排建議
低強度、高頻率是久坐族最適合的節奏。不需要一次練很久，重點在持續與品質。
核心穩定
每週 2–3 次
每次 10–15 分鐘
臀肌啟動
每週 2–3 次
每次 10–15 分鐘
髂腰肌伸展
每天 1–2 次
每次 30–60 秒/側
常見問題
不一樣。練腹肌通常追求肌肉外觀（如六塊肌），核心穩定訓練的重點是讓軀幹在各種動作中保持穩定，減少代償。核心穩定強調的是深層肌群的控制力、呼吸與骨盆中立，而不是表面肌肉的收縮感。
大多數情況下可以，但要注意動作品質。臀橋的目的是用臀肌推動骨盆上抬，如果做的時候主要感覺在腰部而非臀部，代表可能在用腰代償。建議縮小幅度、放慢速度，確認臀肌有在發力再漸進增加。
關鍵在於先讓骨盆微微後傾（收尾骨），再慢慢把重心前移。伸展的感受應該出現在髖前側，而不是腰部後方。如果覺得腰在拱，代表幅度太大或骨盆沒有先定位好。
每個人狀況不同，但如果能持續每週 2–3 次核心穩定與臀肌訓練、每天 1–2 次髂腰肌伸展，多數人在 3–4 週左右開始感受到緊繃頻率降低、起身動作變順暢。重點在於持續與品質，而非單次強度。
美好生活體態保健中心位於高雄，提供由國考合格物理治療師帶領的一對一健康訓練（每堂 50 分鐘），流程包含動作評估、客製化訓練安排與動作品質管理。三大據點：河堤店（三民區）、四維店（苓雅區）、美術店（鼓山區）。
如果出現腿部麻木或刺痛、放射性不適、明顯無力或走路拖腳、不適感快速加劇、夜間不適醒來、近期外傷或手術限制，建議優先諮詢醫療專業。這些可能涉及需要進一步評估的狀況，不適合自行以訓練處理。